强化骨关节提高心血管健康水平 切勿忽视力量锻炼

  信网2天前我要分享

  规律的锻精炼可以改善我们的身体状况,降低各种疾病的风险。我们会选择跑步,骑车,玩耍等运动,但很多人,特别是中老年人都会忽视力量训练。大量研究发现,人力从30岁开始逐渐下降,50至70岁之间每年下降1%至1.5%,70岁后每年下降3%。力量训练可以减缓这种下降。对于老年人,力量训练可以帮助他们维持日常生活中最常见的活动,并保持积极和独立的生活方式。对于年轻人,您可以储存更多的肌肉,保持良好的体形,并降低慢性疾病的风险。更多的研究发现,力量可能与心血管疾病等慢性疾病密切相关。这也是在国家体质监测中测试和评估力量质量的原因。我们可以根据自身实力的合规情况了解自己的健康状况,并制定相应的锻炼计划。

力量训练的明显好处

1)加强骨关节

力量运动可以增加我们的骨密度。不运动强度的成年人每年骨密度可能会降低3%,而12周的下蹲强度运动可以使脊柱和股骨(大腿骨)的骨矿物质密度增加2.9%和49%。这是因为当肌肉收缩时,它会拉动附着的骨骼,刺激骨骼内的细胞,产生结构蛋白质并将矿物质转移到骨骼中。简而言之,力量练习可以刺激骨骼生长,优先考虑站立姿势的负重运动或深蹲和弓步等力量练习。

2)增加肌肉脂肪减少

在2014年发表在“肥胖”杂志上的一项研究中,哈佛大学的研究人员对12年间的男性进行了追踪,发现力量训练比有氧训练在预防腹部脂肪增加方面更有效。这是因为力量运动不仅可以燃烧卡路里,还可以增加肌肉量。肌肉质量是基础代谢率的主要决定因素。经常运动会使静息代谢率(RMR)提高5-10%,这意味着如果RMR为每天1600千卡,则可以额外燃烧80-160千卡,几乎1/4半杯的热量白饭。

力量运动对心血管健康的影响

力量运动也会影响心血管健康,每周不到一小时的举重可以将患心脏病或中风的风险降低40%至70%。血脂异常是心血管疾病的公认风险因素之一。它通常指高水平的低密度脂蛋白和/或甘油三酯和低水平的高密度脂蛋白。研究发现,力量运动使HDL胆固醇增加8%至21%,LDL胆固醇增加13%至23%。并将甘油三酯降低11%至18%。这些运动可能比运动更能改善心血管健康,但为了达到最佳的体能,建议进行力量和有氧运动。

不仅如此,力量指标也可以用作心脏健康的指标。例如,国家体质监测中的握力和俯卧撑可以反映心脏的健康状况。

1)握力可预测心脏病风险

Grip一直是国家体质监测的常规项目,测试人类前臂和手部肌肉的力量。一项新的研究表明,握力可能与心脏健康有关。研究表明,每增加5公斤的握力,心血管疾病或其他原因引起的循环系统疾病就会增加17%。即使考虑到年龄,体力,运动水平,吸烟和饮酒等因素,这一结果仍然存在。该研究还发现,肌肉力量较差的人死亡风险是肌肉力量较好的人的两倍。乍一看,它仍然有点危言耸听。目前的研究没有明确告诉我们为什么肌肉力量与心血管疾病的风险相关。有专家还指出,握力只是体能指标的一个方面,主要反映了上肢的力量,与生活直接联系太过牵强。但是这项研究为我们提供了一个有用的健康预测工具。低肌肉质量确实可以反映许多其他问题,如运动量,饮食结构等。

2)俯卧撑较多的人心脏更健康

俯卧撑是人体上半身,肩部和背部肌肉力量和持续工作能力的指标。一项新的研究表明,做大量俯卧撑的能力不仅可以代表力量,还可以代表良好的心脏健康。该研究发现,在接下来的10年中,完成超过40次连续俯卧撑的男性患心脏病,心力衰竭或其他心血管疾病的风险显着降低(比那些做10次的人低96%)。但研究人员还指出,俯卧撑不一定是“心脏病风险的独立预测因子”,也就是说,可能存在与心脏病风险相关的其他因素,这些因素也与个体的俯卧撑有关。做。无论如何,俯卧撑是评估健康状况的一种非常简单的方法。如果你做不到10,你应该注意如何增加力量,更好地保护你的心脏。

力量练习有一些容易被忽视的好处

1)改善慢性疾病和疼痛

力量运动对降低血压和预防和控制2型糖尿病也有很好的效果。美国糖尿病专家指出,“许多阻力训练实际上增加了胰岛素的敏感性”,也就是说,“如果肌肉发达,血糖可能不会升高。”此外,力量训练可以治疗几种类型的慢性疼痛。包括下背部,骨关节炎和纤维肌痛。研究表明,所有类型的运动都可以有效减轻骨关节炎疼痛,中等强度运动对减少与骨关节炎相关的疼痛有积极作用。在减少背部疼痛方面,力量训练比有氧运动更有效。

2)促进大脑健康

力量运动可以改善脑力,这种效果对于认知能力下降的老年人来说最为明显。在2016年发表在“美国老年医学杂志”上的一项研究中,该研究发现,年龄在55到86岁之间有轻微认知障碍的社区居民每周进行两次力量训练,6个月后,他们的认知测试成绩显着。提高。提高脑力的关键是让血液流动,而高强度运动可以增加血液流动,促进氧气和其他营养物质流入大脑。

收集报告投诉

经常运动可以改善我们的身体健康,降低各种疾病的风险。我们会选择跑步,骑车,玩耍等运动,但很多人,特别是中老年人都会忽视力量训练。大量研究发现,人力从30岁开始逐渐下降,50至70岁之间每年下降1%至1.5%,70岁后每年下降3%。力量训练可以减缓这种下降。对于老年人,力量训练可以帮助他们维持日常生活中最常见的活动,并保持积极和独立的生活方式。对于年轻人,您可以储存更多的肌肉,保持良好的体形,并降低慢性疾病的风险。更多的研究发现,力量可能与心血管疾病等慢性疾病密切相关。这也是在国家体质监测中测试和评估力量质量的原因。我们可以根据自身实力的合规情况了解自己的健康状况,并制定相应的锻炼计划。

力量训练的明显好处

1)加强骨关节

力量运动可以增加我们的骨密度。不运动强度的成年人每年骨密度可能会降低3%,而12周的下蹲强度运动可以使脊柱和股骨(大腿骨)的骨矿物质密度增加2.9%和49%。这是因为当肌肉收缩时,它会拉动附着的骨骼,刺激骨骼内的细胞,产生结构蛋白质并将矿物质转移到骨骼中。简而言之,力量练习可以刺激骨骼生长,优先考虑站立姿势的负重运动或深蹲和弓步等力量练习。

2)增加肌肉脂肪减少

在2014年发表在“肥胖”杂志上的一项研究中,哈佛大学的研究人员对12年间的男性进行了追踪,发现力量训练比有氧训练在预防腹部脂肪增加方面更有效。这是因为力量运动不仅可以燃烧卡路里,还可以增加肌肉量。肌肉质量是基础代谢率的主要决定因素。经常运动会使静息代谢率(RMR)提高5-10%,这意味着如果RMR为每天1600千卡,则可以额外燃烧80-160千卡,几乎1/4半杯的热量。白饭。

力量运动对心血管健康的影响

力量运动也会影响心血管健康,每周不到一小时的举重可以将患心脏病或中风的风险降低40%至70%。血脂异常是心血管疾病的公认风险因素之一。它通常指高水平的低密度脂蛋白和/或甘油三酯和低水平的高密度脂蛋白。研究发现,力量运动使HDL胆固醇增加8%至21%,LDL胆固醇增加13%至23%。并将甘油三酯降低11%至18%。这些运动可能比运动更能改善心血管健康,但为了达到最佳的体能,建议进行力量和有氧运动。

不仅如此,力量指标也可以用作心脏健康的指标。例如,国家体质监测中的握力和俯卧撑可以反映心脏的健康状况。

1)握力可预测心脏病风险

Grip一直是国家体质监测的常规项目,测试人类前臂和手部肌肉的力量。一项新的研究表明,握力可能与心脏健康有关。研究表明,每增加5公斤的握力,心血管疾病或其他原因引起的循环系统疾病就会增加17%。即使考虑到年龄,体力,运动水平,吸烟和饮酒等因素,这一结果仍然存在。该研究还发现,肌肉力量较差的人死亡风险是肌肉力量较好的人的两倍。乍一看,它仍然有点危言耸听。目前的研究没有明确告诉我们为什么肌肉力量与心血管疾病的风险相关。有专家还指出,握力只是体能指标的一个方面,主要反映了上肢的力量,与生活直接联系太过牵强。但是这项研究为我们提供了一个有用的健康预测工具。低肌肉质量确实可以反映许多其他问题,如运动量,饮食结构等。

2)俯卧撑较多的人心脏更健康

俯卧撑是人体上半身,肩部和背部肌肉力量和持续工作能力的指标。一项新的研究表明,做大量俯卧撑的能力不仅可以代表力量,还可以代表良好的心脏健康。该研究发现,在接下来的10年中,完成超过40次连续俯卧撑的男性患心脏病,心力衰竭或其他心血管疾病的风险显着降低(比那些做10次的人低96%)。但研究人员还指出,俯卧撑不一定是“心脏病风险的独立预测因子”,也就是说,可能存在与心脏病风险相关的其他因素,这些因素也与个体的俯卧撑有关。做。无论如何,俯卧撑是评估健康状况的一种非常简单的方法。如果你做不到10,你应该注意如何增加力量,更好地保护你的心脏。

力量练习有一些容易被忽视的好处

1)改善慢性疾病和疼痛

力量运动对降低血压和预防和控制2型糖尿病也有很好的效果。美国糖尿病专家指出,“许多阻力训练实际上增加了胰岛素的敏感性”,也就是说,“如果肌肉发达,血糖可能不会升高。”此外,力量训练可以治疗几种类型的慢性疼痛。包括下背部,骨关节炎和纤维肌痛。研究表明,所有类型的运动都可以有效减轻骨关节炎疼痛,中等强度运动对减少与骨关节炎相关的疼痛有积极作用。在减少背部疼痛方面,力量训练比有氧运动更有效。

2)促进大脑健康

力量运动可以改善脑力,这种效果对于认知能力下降的老年人来说最为明显。在2016年发表在“美国老年医学杂志”上的一项研究中,该研究发现,年龄在55到86岁之间有轻微认知障碍的社区居民每周进行两次力量训练,6个月后,他们的认知测试成绩显着。提高。提高脑力的关键是让血液流动,而高强度运动可以增加血液流动,促进氧气和其他营养物质流入大脑。